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  • “镁”中不足,你这些年的钙可能都白补了……

    发布于:2019-11-12 10:52来源:未知
           应该如何科学补钙?
     
           对于乳腺癌患者来说,随着年龄的增长,以及AI类内分泌药物的服用(此类药物会带来一定程度的骨丢失),如来曲唑、阿那曲唑、依西美坦,骨健康开始面临双重威胁,而乳腺癌细胞又最喜欢钻“骨脆脆”的空子,进展为骨转移,于是,补钙成为很多患者生活中不可缺少的一部分。
     
          然而,绝大多数人都会把维护骨质的重点放在「钙」身上,却忽视了体内另一种与骨骼相关的重要矿物质,那就是——镁。
     
          “镁”中不足,让我们补钙的效果大打折扣。今天,我们就从钙镁的生理功能、两者同补的原理、钙镁的食物来源,以及影响钙镁吸收的因素几方面,来谈谈科学维护骨质的方法。
     
          钙是我们体内含量最多的矿物质,占成人体重的1.5%-2%, 99%的钙集中在骨骼和牙齿,其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中,和骨钙保持着动态平衡。
     
          钙参与人体整个生命过程:从骨骼、牙齿的形成、肌肉收缩、心脏跳动,到大脑的思维活动都离不开它。
     
          镁 不可缺少的
     
          镁作为体内多种酶的激活剂,参与了300多种酶促反应;
          镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素,对于促进骨骼生长具有非常重要的作用;
          镁还可以调节神经肌肉的兴奋性,如果没有它,我们就会记忆力减退,容易激动、烦躁不安、痛经、失眠抑郁;
          缺镁还可能引起心脑血管疾病、糖尿病等一些慢性病的发生。
     
          营养学上,钙和镁是一对好搭档。很多人都知道维生素D能促进钙吸收,它们两个要一起补,其实镁往往扮演同样重要的角色。
          镁可以维持身体对钙吸收的平衡,当钙:镁比例达到2:1时,钙和镁的吸收率最高;
          钙和镁都是对于骨骼健康至关重要的矿物质,都可以促进骨形成和骨再生,两者同补协同增效;
          钙镁同补,还可以减少补钙造成的肝、胆、肾结石以及软组织钙化。
     
          当钙被吸收进入血液之后,镁就像个搬运工,不断地将钙搬进骨骼中,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们“请”出体外,避免钙沉积到其它地方,这在生物学上叫做拮抗作用。
     
          所以,如果在镁缺乏的情况下过量补充钙,就会导致钙流失并沉积到细胞及软组织中,比如肾脏、关节,还有动脉壁……会导致肾结石的形成,还可能引起关节炎甚至动脉硬化。
     
          此外,钙和镁都具有调节神经肌肉兴奋性的作用,可以维持神经肌肉正常功能,两者同补能起到更好的镇静效果,让我们精神放松;还能够缓解肌肉疼痛,减少夜间腿抽筋的现象以及偏头痛的发生。
     
          如何通过膳食补钙?
     
          最好的饮食补钙方法是喝奶,《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入300克奶及奶制品,可以喝鲜奶、酸奶、奶粉或食用奶酪等奶制品。豆腐、豆干、绿色蔬菜、坚果以及鱼虾贝类等海产品也是膳食钙的良好来源。
     
          补钙就要适当多吃这些食物,同时也要警惕各种补钙陷阱,不要被它们误导。
     
          陷阱1:骨头汤补钙
          骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里。经常喝很浓的骨头汤不仅补不了钙,还会由于脂肪和嘌呤的过量摄入,导致血脂异常、痛风、肥胖等疾病。
     
          陷阱2:豆浆代替牛奶
          豆浆其实是一种非常好的饮品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供大豆异黄酮这种植物雌激素,适量服用,可以减少更年期妇女的钙流失。
     
          陷阱3:多吃小虾皮补钙
          虾皮含钙量确实很高,30克虾皮的钙含量差不多就相当于300毫升牛奶了,但虾皮里的钙不容易被人体吸收,而且虾皮含盐量非常高,如果你真的吃上几十克虾皮来补钙,钠的摄入量就会超标,危害我们的心脑血管健康,那就得不偿失了。
     
          陷阱4:补钙越多越好
          健康成人每日钙推荐摄入量是800mg;老年人和孕中晚期妇女、乳母是1000mg;被明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群可以提高到1200-1500mg,但最高也不应超过2000mg。老年人群和孕妇、乳母以及骨丢失患者可以适当服用钙补充剂。
     
          含镁丰富的食物有哪些?
     
          新鲜蔬菜尤其是绿叶菜,水果、粗粮、水产品以及坚果中的镁含量是比较丰富的;精加工食物中镁含量最低。每天吃一斤蔬菜半斤水果,可以保证我们摄入充足的镁,以及维生素C、钾、膳食纤维和其他一些有益健康的植物化学物质。
     
          另一方面,以下7钟不良的饮食习惯和生活方式,都会影响钙和镁的吸收并加速它们的流失。
     
          01 吃得太咸
          食盐的主要成分是氯化钠,过量的钠离子摄入会加速体内钙、镁离子的流失。所以只靠多吃小虾皮来补钙是不可取的。
     
          02 吃的太细
          经常吃钙镁含量很少的精加工零食和过于精细的主食,都会导致钙镁摄入量减少。
     
          03 吃肉太多
          肉类的脂肪含量很高,镁含量中等,钙含量非常低,吃肉太多不仅会导致脂肪超标、能量过剩,还会影响其他食物的摄入量,进而造成钙镁摄入不足。
     
          04 碳酸饮料喝太多
          碳酸饮料中含有的磷酸成分,妨碍了钙镁的吸收和储存。
     
          05 爱喝咖啡和浓茶
          咖啡和茶叶中含有的草酸、鞣酸和咖啡因,都会抑制钙镁吸收,并增加它们的流失;考虑到咖啡和茶有一定的健康效益,建议喝咖啡的人每天不要超过三杯,可以搭配牛奶饮用,茶水最好沏的淡一些,少喝浓茶。最重要的是多喝白开水,每天喝到1500毫升,多喝水尤其对镁的吸收有明显的促进作用。
     
          06 喜烟嗜酒
          吸烟饮酒会危害身体各系统健康,也会影响钙镁和其他多种营养素的吸收和代谢。
     
          07 晒得不够
          防晒霜、遮阳伞以及形形色色的防晒手套、帽子,阻止了皮肤和紫外线的接触,导致体内维生素D合成受阻,进而影响钙镁吸收。因为维生素D不仅可以促进钙吸收,同样也能在一定程度上促进镁的吸收。
     
          从现在起,让我们多吃新鲜蔬菜水果,主食粗细搭配,多喝白开水,坚持每天喝奶。让我们一起,科学补钙,拒绝“镁”中不足。
          来源:若初健康
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